Apakah Makan Terlalu Cepat Merusak Kesehatan Anda?

(SeaPRwire) –   Orang makan dengan cepat karena berbagai alasan. Beberapa mengembangkan kebiasaan ini karena keterbatasan waktu di era modern. Yang lain tumbuh di keluarga besar di mana Anda perlu makan cepat jika ingin tambah. Banyak orang begitu teralihkan oleh layar dan media sosial sehingga mereka mengunyah dengan tempo lebih cepat.

Tapi makan cepat tidak selalu merupakan kebiasaan yang tidak berbahaya; hal itu berpotensi menyebabkan masalah pencernaan, lonjakan gula darah, dan makan berlebihan.

Berikut alasan mengapa makan terlalu cepat dapat membahayakan kesehatan Anda—dan cara memperlambatnya.

Apa yang terjadi saat Anda makan dengan cepat

“Makan terlalu cepat dapat memberikan efek negatif pada sistem pencernaan kita,” kata Dr. Justin Field, seorang gastroenterolog dan asisten profesor kedokteran di University of California, San Francisco. Saat seseorang makan terlalu cepat, katanya, mereka cenderung tidak mengunyah makanan sebanyak-banyaknya, menyebabkan partikel makanan yang lebih besar masuk ke lambung. Orang juga cenderung menelan lebih banyak udara saat mereka makan cepat. “Kombinasi dari keduanya dapat menyebabkan kembung, rasa tidak nyaman setelah makan, gejala refluks asam yang lebih banyak, dan kemudian berpotensi makan berlebihan.”

Sebuah yang diterbitkan di International Journal of Obesity pada 2015 menemukan hubungan antara makan cepat dan obesitas, dan sebuah yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition mengaitkan makan cepat dengan risiko lebih besar terkena obesitas, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, dan sindrom metabolik, yang dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung dan diabetes Tipe 2. Sebuah 2024 yang diterbitkan di Nature menemukan bahwa sering makan cepat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit perlemakan hati non-alkoholik.

Mengapa baik untuk memperlambat

Makan cepat tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan, tetapi hal itu meningkatkan kemungkinan seseorang akan makan berlebihan dan mengalami lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu, kata Dr. Jaime Almandoz, seorang profesor kedokteran dan direktur medis dari Weight Wellness Program di UT Southwestern Medical Center di Dallas. 

Ketika orang makan dengan cepat, mereka sering tidak memberikan cukup waktu bagi otak untuk mendaftarkan bahwa perut mereka sudah kenyang. “Makan lebih lambat memungkinkan sinyal usus-otak untuk mendaftarkan rasa kenyang,” kata Almandoz. “Hal itu mengurangi lonjakan glukosa yang kita lihat saat makan, dan menyelaraskan asupan makanan kita dengan rasa lapar fisiologis, daripada kecepatan, efisiensi, atau stres. Seiring waktu, ini dapat membantu mendukung regulasi berat badan yang lebih sehat dan kesehatan metabolik yang lebih baik.”

Bagaimana Anda bisa memperlambat? Berikut lima tips yang didukung ahli. 

Pilih makanan yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk dikunyah 

“Pencernaan benar-benar dimulai di mulut,” kata Field. “Cara termudah untuk memperlambat makan adalah dengan memilih makanan yang membutuhkan lebih banyak kunyahan.”

Pilih makanan yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk dipecah, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Untuk protein, pilihlah steak daripada daging giling atau dada ayam panggang daripada daging deli. “Makanan yang lebih sulit dimakan juga cenderung lebih baik untuk kita dan lebih bergizi,” kata Field.

Hindari makanan ultra-proses dan fast food 

Makanan ultra-proses dirancang untuk terasa enak, terasa nyaman di mulut, dan dimakan dengan cepat, kata Field. Makanan itu juga lebih padat kalori, tambah Almandoz, yang berarti Anda bisa “mengonsumsi kalori lebih cepat tanpa mengeluarkan usaha sebanyak itu.”

Perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar. Pilihlah pistachio daripada keripik kentang atau nasi dan kacang-kacangan daripada tortilla chip.  

Lebih sadar selama makan

Melibatkan kesadaran penuh di meja makan dapat membantu Anda tidak hanya memperlambat, tetapi juga lebih menikmati makanan. Almandoz merekomendasikan untuk berhenti sejenak di tengah-tengah makan dan meletakkan alat makan di antara suapan. “Memperlambat benar-benar dapat membantu mengembalikan waktu antara makan dan sinyal yang mengatur rasa kenyang,” katanya. 

Almandoz juga merekomendasikan untuk meminimalkan waktu layar dan gangguan selama makan. Sebuah 2021 yang diterbitkan di Public Health Nutrition menemukan bahwa lebih dari setengah orang dewasa makan sambil menonton TV setidaknya sekali dalam minggu sebelumnya. Mematikan TV dan meletakkan ponsel dapat membantu Anda mengonsumsi makanan dengan lebih sengaja. 

Makan untuk perut Anda, bukan untuk mulut Anda 

Saat Anda makan, sensasi utama yang Anda rasakan di mulut terkait dengan kesenangan dan kenikmatan, kata Dr. Wajahat Mehal, seorang profesor dalam penyakit pencernaan di Yale School of Medicine dan direktur Yale Metabolic Health and Weight Loss Program. Jika rasanya enak, Anda akan menginginkan lebih—bahkan ketika perut Anda mengatakan Anda sudah kenyang.  

“Sensasi di perut kita jelas tidak secerah sensasi dari mulut kita, tetapi sensasi itu ada jika kita memperhatikannya,” katanya. “Kita perlu memperhatikan apa yang dirasakan perut kita sebanyak kita memperhatikan apa yang dirasakan mulut kita.”

Nikmati kebersamaan dengan orang lain 

Sebuah dari Laporan Kebahagiaan Dunia 2025 menemukan bahwa 26% orang dewasa di AS telah makan setiap kali makan sendirian pada hari sebelumnya.

“Ketika kita makan bersama orang lain dan kita mengobrol dengan seseorang lalu berhenti dan mendengarkan mereka, hal itu cenderung memperlambat kita,” kata Mehal. “Mudah untuk melihat bahwa jika kita hanya makan sendirian, maka kita akan makan lebih cepat.” 

Beberapa orang lebih suka makan sendirian sebagai cara untuk membumi selama hari yang sangat sibuk atau sosial. Anda tidak harus makan setiap kali makan dengan orang lain, tetapi pertimbangkan untuk melakukannya lebih sering; ajak rekan kerja makan siang seminggu sekali, atau pastikan seluruh keluarga Anda menghabiskan setiap malam minggu bersama di meja makan. 

Meskipun makan lebih lambat bisa lebih baik untuk kesehatan dan membantu Anda lebih menikmati makanan, Mehal mengatakan penting untuk tidak menambah stres dengan mencoba mencapai kecepatan makan yang sempurna. Yang terpenting, ingatlah bahwa makanan—dimakan dengan kecepatan apa pun—memelihara tubuh. “Makanan itu positif. Makanan itu baik. Makanan itu nutrisi,” katanya. “Jangan jadikan itu hal negatif dalam hidup kita.”