1 Perubahan Kecil yang Dapat Mengatur Ulang Tidur Anda

(SeaPRwire) –   Bangun tidur sudah cukup sulit. Bangun tepat pada waktu yang sama setiap hari—bahkan di akhir pekan, ketika kamu bisa bersantai selama satu jam (atau tiga) lagi di bawah selimut—bisa terasa hampir tidak wajar.

Namun, jadwal tidur yang konsisten tujuh hari seminggu adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur kamu dan, pada gilirannya, kesejahteraanmu secara keseluruhan.

Berikut cara melakukan satu perubahan kecil yang bisa mengatur ulang tidur kamu—terutama saat waktu penyimpanan cahaya siang (daylight saving time) mendekat.

Mengapa tubuhmu menginginkan konsistensi

Ilmuwan tidur dulu fokus pada berapa banyak tidur yang didapat orang dan berapa kali mereka bangun di tengah malam. Namun sekarang, perhatian berpindah ke apa yang disebut dokter sebagai “keteraturan tidur” (sleep regularity), atau ketekunan terhadap jadwal bangun yang konsisten.

“Konsistensi dalam jadwal tidur ini adalah salah satu aspek tidur terbaru yang mulai dipelajari di bidang tidur,” kata Helen Burgess, codirektur Laboratorium Penelitian Tidur dan Sirkadian di University of Michigan. “Kami tidak terlalu mempertimbangkannya sebelumnya, dan ini cukup penting.”

Orang dengan jadwal yang tidak teratur lebih cenderung melaporkan depresi, tidur yang lebih buruk, dan kesejahteraan keseluruhan yang lebih buruk—dan bahkan mungkin menunjukkan tanda-tanda gangguan metabolisme, seperti penurunan sensitivitas insulin.

Alasan mengapa konsistensi begitu penting adalah karena ritme sirkadianmu: jam internal yang berjalan dengan siklus 24 jam. “Ketika kita bangun pagi dan membuka mata, kita mendapatkan cahaya. Dan cahaya pagi itu adalah sinyal yang sangat, sangat penting untuk jam sirkadian kita,” kata Burgess. Jam itu “pada dasarnya mengatur ritme sirkadian yang mendasari setiap aspek kesehatan fisik dan mental kita.” Dengan kata lain, otakmu menggunakan cahaya pagi untuk mengatur waktu bagi tak terhitung banyaknya proses, dari pelepasan hormon hingga suhu tubuh hingga kewaspadaan.

Sistem sirkadianmu terus-menerus mencoba mengantisipasi apa yang akan terjadi selanjutnya. Waktu bangun yang konsisten berarti kamu memberitahu tubuhmu cahaya pada waktu yang sama setiap pagi, yang membuat jam internal itu stabil, jelas Burgess. Ketika kamu tidur lebih lama di akhir pekan, kamu menggeser sinyal cahaya itu—dan jammu juga menggeser. Itulah mengapa pagi Senin bisa terasa seperti jet lag. Menjaga waktu bangunmu tetap stabil tujuh hari seminggu membantu memastikan bahwa “semua ritme sirkadian mendasarimu bagus dan stabil,” kata Burgess. “Semua terjadi pada waktu yang tepat. Dan itu sangat positif untuk kesehatan kita.”

Apakah waktu bangun lebih penting daripada waktu tidur?

Waktu tidurmu mendukung waktu bangunmu, membantu memastikan kamu mencapai rekomendasi —jadi keduanya secara alami saling terkait. Tetapi jika Burgess harus memprioritaskan satu daripada yang lain, dia akan memulai dari pagi, karena waktu bangun yang tetap adalah yang menahan jam internalmu.

“Dalam studi penelitian, kami memberitahu orang-orang bahwa waktu bangun mereka sudah ditetapkan. Jadi tidak ada tidur lebih lama,” katanya. Peserta diizinkan tidur lebih awal jika mereka lelah, tetapi “kami pasti mencoba menjaga waktu bangun tetap tetap.”

Bagaimana jika kamu benar-benar perlu menutupi kekurangan tidur?

Jika kamu kehabisan energi setelah pekan yang menyiksa, sangat menggiurkan untuk “menutupi” dengan tidur lebih lama. Tetapi Burgess mengatakan itu bukan langkah terbaik. Sebagai gantinya, cobalah tidur lebih awal daripada biasanya. Tidur lebih awal menjaga waktu bangunmu tetap—dan membuat jam internalmu sejalan dengan ritme alaminya.

“Jika hari ini adalah hari yang biasa dan kamu merasa kelelahan, maka silakan tidur lebih awal, dan bantu dirimu sendiri dengan cara itu,” katanya. “Tetapi kami pasti mencoba menjaga waktu bangun tetap tetap.”

Cara mengatur ulang jadwal tidurmu

Mengatur ulang jam tubuhmu tidak perlu drastis—beberapa perubahan kecil bisa membuat transisi lebih mudah.

Masuk perlahan

Kebanyakan orang berhasil menggeser waktu bangun mereka sekitar setengah jam sehari sampai mereka terbiasa dengan jadwal ideal mereka. Tidak perlu memaksakan lebih dari itu. “Sistem sirkadian lambat untuk bergeser,” kata Burgess. “Kamu tidak akan merasa baik jika kamu berpikir, ‘Yah, aku akan mulai bangun dua jam lebih awal dari biasa.’”

Jangan harapkan hasil segera

Kebanyakan orang membutuhkan sekitar tiga hari untuk terbiasa dengan rutinitas tidur baru. Setelah seminggu, manfaat seperti peningkatan kewaspadaan siang hari dan perbaikan mood harus mulai terasa. “Jangan harapkan hasil instan,” kata Burgess. “Beri jammu—tubuhmu—waktu sedikit untuk menyesuaikan.”

Gunakan jam alarm

Setelah kamu memilih waktu bangun baru, atur alarm untuk memperkuatnya. Kebanyakan orang merasa membantu di awal, tetapi saat jam internalmu menyesuaikan, kamu mungkin akan mulai bangun secara alami. “Ketika kamu benar-benar terbiasa dengan ini, kamu biasanya akan bangun sebelum alarmmu berbunyi,” kata Burgess. Dia menantikan hari-hari ketika dia membuka mata dan menyadari dia memiliki lima sampai 10 menit lagi untuk menikmati keheningan sebelum pagi mulai berkembang.

Prioritaskan cahaya pagi

Alih-alih berlama-lama di kamar gelapmu, cobalah mendapatkan sebanyak mungkin cahaya ketika kamu bangun. Meskipun cahaya dalam ruangan bisa bermanfaat, “cahaya luar ruangan sedikit lebih terang, jadi itu mungkin lebih efektif,” kata Burgess. Buka tirai kamu segera, dan pertimbangkan menambahkan cermin di kamarmu untuk memantulkan cahaya. (Jika kamu penasaran: Cahaya biru dari ponselmu adalah pengganti yang buruk untuk sinar matahari alami, yang bekerja lebih baik dalam mengatur sistem sirkadianmu.)

Orang memiliki sensitivitas cahaya yang berbeda-beda, tambahnya, dan beberapa membutuhkan lebih banyak daripada yang lain. Jika kamu kesulitan menyesuaikan diri dengan rutinitas tidur baru, anggap itu sebagai tanda bahwa cahaya tambahan bisa membantu. Terapi cahaya juga dapat memperkuat sinyal ke jam sirkadianmu. Burgess cenderung menggunakan perangkat cahaya Re-Timer dalam penelitiannya, dan orang biasanya menggunakannya selama 30 hingga 60 menit di pagi hari.

Dan jika kamu benar-benar ingin tidur lebih lama…

Kadang-kadang gagasan untuk tetap di tempat tidur pada hari Sabtu terlalu menarik untuk ditolak. Dalam kasus那样, tujukan moderasi, bukan kebebasan total. “Kami tidak ingin menjadi polisi kesenangan,” kata Burgess. Jika kamu sudah melatih tubuhmu untuk bangun pada waktu tertentu, kemungkinan kamu akan bangun dekat dengan waktu biasamu. Tetapi kamu juga bisa mengatur alarm setengah jam lebih lambat dari biasanya. “Dengan cara itu, itu adalah kompromi,” katanya. “Kamu masih mendapatkan sebagian kenikmatan tidur lebih lama, tetapi kamu tidak melakukannya secara berlebihan.”