Epidemi Reaksi Berlebihan—dan Cara Mengatasinya

(SeaPRwire) –   Ke mana pun kita melihat—di berita kabel, di media sosial, di lingkungan kita sendiri—orang-orang berada dalam mode panik total. Kita marah pada komentator TV, terjerumus dalam keputusasaan atas peristiwa terkini yang mungkin terjadi atau tidak, dan sebagai hasilnya, kita melampiaskannya kepada orang-orang terkasih.

Ya, ada masalah nyata di dunia yang pantas mendapatkan perhatian kita—dan mungkin secara rasional memancing perasaan marah atau cemas.

Namun inilah kebenarannya: Meskipun kita tidak selalu bisa mengendalikan apa yang terjadi, kita bisa memutuskan bagaimana kita menanggapinya. Dan itu, pada gilirannya, mengubah segalanya.

Saya percaya kita menghadapi epidemi reaksi berlebihan, dan untuk mengatasinya kita harus terlebih dahulu mengakui bahwa masalahnya bukan emosi kita—tetapi bagaimana kita menanganinya. Alih-alih mengatur, kita bereaksi. Alih-alih berhenti sejenak, kita menerkam. Alih-alih memproses, kita panik. Dan dalam prosesnya, kita membuat hidup lebih sulit bagi diri kita sendiri dan semua orang di sekitar kita.

Saya mempelajari ini sebagai pekerjaan saya. Sebagai direktur Yale Center for Emotional Intelligence, saya telah menghabiskan puluhan tahun meneliti mengapa sebagian orang menghadapi kekacauan hidup dengan anggun sementara yang lain hancur. Perbedaannya bukanlah bahwa orang yang tenang memiliki hidup yang lebih mudah. Melainkan mereka telah belajar bagaimana menghadapi perasaan mereka.

Ini disebut “regulasi emosi,” dan itu bukan sifat bawaan, melainkan keterampilan—dan keterampilan yang bisa kita pelajari.

Jika Anda merasa dunia berkonspirasi untuk membuat Anda gila, cobalah strategi ini sebelum Anda membiarkan berita utama, postingan media sosial, atau makan malam keluarga lainnya membuat Anda kehilangan kendali:

Pantau konsumsi berita dan media sosial Anda

Tidak mengherankan jika menonton berita secara berlebihan atau menelusuri media sosial secara berlebihan dapat memicu emosi: Hal itu dirancang untuk membuat ketagihan. Ketakutan dan kemarahan mendorong klik, dan klik mendorong keuntungan. Semakin Anda terpicu, semakin lama Anda tetap terpaku, dan semakin buruk perasaan Anda.

Solusinya adalah menetapkan batasan. Periksa berita kabel atau media sosial hanya sekali atau dua kali sehari. Ikuti sumber-sumber kredibel yang lebih didorong oleh fakta yang terbukti daripada berita utama yang mengkhawatirkan. Dan ingat: Jika itu benar-benar penting, Anda akan mendengarnya, dan jika tidak, itu tidak akan menjadi masalah.

Kenali apa yang berada dalam kendali Anda

Alasan besar orang-orang terjerumus ke dalam kecemasan atau kemarahan adalah ilusi bahwa mereka kehilangan kendali. Kunci untuk melawan perasaan ini adalah mengenali apa yang berada dalam kendali Anda—dan apa yang tidak.

Jika Anda bisa melakukan sesuatu tentang suatu situasi, bagus—lakukan. Tetapi jika tidak bisa, berusahalah mengalihkan fokus Anda. Mungkin ada sesuatu yang bisa Anda lakukan yang mungkin memiliki beberapa efek, meskipun Anda tidak bisa memperbaiki masalah sendirian.

Cara sederhana untuk memeriksanya? Tanyakan pada diri sendiri: Apakah ini masalah yang harus saya selesaikan? Jika tidak, lepaskan.

Ambil napas

Saat kita kesal, sistem saraf kita bereaksi sebelum otak kita menyadarinya. Jantung kita berdetak kencang, otot-otot kita tegang, dan kita siap meledak. Itulah sinyal untuk mengambil satu atau dua napas dalam-dalam. Memperlambat pernapasan Anda memberi tahu sistem saraf Anda: Tenanglah sampai Anda menemukan respons yang masuk akal.

Cobalah ini: Tarik napas selama empat detik, tahan empat detik, hembuskan selama enam detik. Lakukan itu tiga kali sebelum bereaksi. Anda akan merasakan perbedaannya.

Sebutkan apa yang Anda rasakan

Mengatakan “Saya kesal sekali!” tidak cukup spesifik untuk mengetahui apa yang sebenarnya Anda alami. Apakah Anda frustrasi? Kecewa? Merasa dikhianati? Kesal? bahwa orang yang dapat melabeli emosi mereka secara akurat lebih baik dalam mengelolanya.

Jadi lain kali Anda akan kehilangan kendali, berhentilah sejenak dan sebutkan perasaan itu. Itu mungkin menghentikan Anda dari mengirim pesan yang disesali atau mengacungkan jari ke pengemudi itu.

Ubah cara Anda berpikir tentang situasi tersebut

Setelah Anda cukup tenang untuk berpikir jernih dan melabeli perasaan itu, saatnya untuk melakukan pengaturan ulang kognitif. Masuklah penilaian ulang (reappraisal)—strategi berbasis ilmu pengetahuan yang membantu Anda memikirkan kembali suatu situasi dengan cara yang mengubah dampak emosionalnya.

Alih-alih melihat kemunduran sebagai bencana, bisakah Anda melihatnya sebagai tantangan? Daripada berasumsi seseorang ingin mencelakai Anda, bisakah Anda mempertimbangkan bahwa mereka hanya mengalami hari yang buruk?

bahwa orang yang secara teratur menilai ulang emosi mereka cenderung mengalami lebih sedikit stres dan kecemasan, memiliki hubungan yang lebih baik, dan bahkan menikmati kesehatan fisik yang lebih baik.

Pergeseran mental ini tidak terjadi seketika—itulah sebabnya latihan pernapasan dilakukan terlebih dahulu. Tetapi setelah reaksi emosional awal Anda mereda, penilaian ulang dapat membantu Anda bergerak maju dengan cara yang lebih produktif, tidak terlalu reaktif.

Lakukan sesuatu yang Anda nikmati

Jika kondisi emosional Anda berada di ambang kehancuran, inilah ide radikal: istirahatlah. Keluar rumah. Mainkan permainan. Dengarkan musik. Tonton acara komedi. Telepon teman yang membuat Anda tertawa. Jalan-jalan—atau, jika Anda seperti saya, buatkan secangkir kopi untuk seseorang.

Ini bukan tentang penghindaran, ini tentang memberi otak dan tubuh Anda kesempatan untuk mengatur ulang. bahwa terlibat dalam aktivitas yang kita nikmati—terutama yang membuat kita bergerak atau tertawa—membantu memutus siklus stres dan kecemasan.

Jadi jika reaksi spontan Anda adalah melakukan doomscrolling selama satu jam lagi, lawanlah keinginan itu. Lakukan sesuatu yang menyenangkan di dunia nyata sebagai gantinya. Anda akan kembali dengan pikiran yang lebih jernih dan perspektif yang lebih seimbang.

Bersandarlah pada orang lain

Langkah lain yang bisa Anda ambil adalah mencari dukungan dari orang lain—dan bukan hanya dari mereka yang setuju dengan Anda)

Di saat stres, kita cenderung mundur ke dalam ruang gema. Kita mengomel kepada orang-orang yang berpikir seperti kita dan memblokir yang lain. Tetapi mengelilingi diri Anda dengan klon emosional tidak akan membangun ketahanan—itu hanya akan memperkuat stres Anda. Sebaliknya, carilah perspektif yang beragam. Berhubunganlah dengan orang-orang yang menantang Anda tetapi juga menghormati Anda. Ketidaksepakatan tidak berbahaya. Isolasi berbahaya.

Regulasi emosi bukan berarti menyerah, memalingkan muka, tetap diam, atau berpura-pura semuanya baik-baik saja padahal tidak. Ini tentang pelestarian diri—memastikan kemarahan, frustrasi, atau kesedihan Anda memicu tindakan yang benar-benar membuat perbedaan daripada hanya membuat Anda lelah. Dan jujur saja: Bukankah hidup akan lebih baik jika kita semua berhenti membuat suasana hati buruk satu sama lain semakin parah?

Tanyakan pada diri sendiri: Bisakah saya melihat ini secara berbeda? Apa yang bisa saya lakukan yang bermanfaat? Kemudian, pilihlah dengan bijak. Diri Anda di masa depan (dan semua orang di sekitar Anda) akan berterima kasih.

Pandangan ini semata-mata adalah pandangan penulis dan bukan pandangan dari Yale School of Medicine.