7 Cara Untuk Mengurangi Kelelahan Secara Alami

(SeaPRwire) –   Kelelahan berbeda dari sekadar merasa lelah. Ketika kamu lelah, kamu bisa tidur, dan sensasi itu hilang. Tetapi kelelahan lebih dalam dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari seseorang. “Kelelahan adalah perasaan yang menguras dan melelahkan,” kata Leorey Saligan, seorang peneliti yang mempelajari kondisi tersebut di Rutgers University. “Ini bukan hanya fisik, tetapi juga psikologis dan kognitif.”

Bagi orang yang berurusan dengan penyakit kronis seperti kanker, multiple sclerosis, atau COVID panjang, kelelahan bisa menjadi pengalaman umum. Jika itu berlangsung selama beberapa minggu, kamu harus memeriksakan diri ke dokter untuk menyingkirkan kondisi medis seperti anemia atau masalah jantung.

Tetapi banyak orang juga akan mengalami kelelahan jangka pendek sepanjang hidup mereka—karena alasan fisik, mental, atau psikologis. Berikut adalah apa yang kamu bisa lakukan ketika itu menyerang.

Bergerak

Latihan rutin seperti berjalan, latihan kekuatan ringkas, dan yoga adalah salah satu cara paling efektif untuk melawan kelelahan, kata Saligan. “Latihan fisik benar-benar sangat efektif dalam mengurangi tingkat keparahan dan dampak kelelahan,” katanya. Tetapi ada tangkapan: jika kamu lelah, sangat sulit untuk mau memaksa dirimu secara fisik.

Mulai dengan langkah kecil bisa membantu. Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan di jurnal Psychotherapy and Psychosomatics menemukan bahwa latihan intensitas rendah mengurangi gejala kelelahan sebesar 65% pada orang yang tidak berolahraga—pengurangan yang lebih besar daripada dengan latihan intensitas sedang. Para ahli menyarankan untuk menghindari latihan di akhir hari, ketika itu bisa membuat kamu tetap terjaga sampai malam.

Isi botol airmu

Minum cukup air bisa meningkatkan fokus dan aliran darah, sementara membuat tubuhmu lebih mudah bergerak. Targetkan setidaknya satu liter sehari, kata Jodi Stookey, seorang ahli epidemiologi nutrisi yang mempelajari hidrasi. Ini sangat penting untuk minum air di pagi hari, karena kamu perlu rehidrasi setelah malam panjang tidur.

Bahkan dehidrasi ringkas menyebabkan perasaan lesu dan kelelahan. Dalam studi tahun 2019, mahasiswa yang dehidrasi meningkatkan kinerja mereka satu jam setelah minum 1,5 liter air.

Istirahat secara teratur—pada malam

Secara paradoks, istirahat bisa menjadi tantangan bagi orang dengan kelelahan sejati. Itu karena istirahat berlebihan justru bisa membuat kelelahan lebih buruk. Alih-alih mengambil tidur siang, yang bisa mengganggu tidur malam, targetkan jadwal tidur yang teratur. Untuk memiliki tidur yang baik, buat ruangmu dingin dan gelap. Coba batasi layar sebelum waktu tidur, dan gunakan rutinitas yang menenangkan untuk bersantai. Juga hindari alkohol dan kafein beberapa jam sebelum waktu tidur.

Seduh kopi

Kebanyakan orang menyadari bahwa kopi bisa memberi mereka semangat. Tetapi studi juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum tugas yang melelahkan mental mengurangi perasaan kelelahan kognitif. Berbagai studi menemukan efek antara 37-400 mg sehari—yang setara dengan setengah cangkir sampai empat cangkir kopi. Kafein juga bisa meningkatkan kewaspadaan, tetapi terlalu banyak bisa menyebabkan kejatuhan energi dan lebih banyak kelelahan, jadi para ahli menyarankan untuk tidak minum lebih dari empat cangkir per hari.

Berada di alam

Ruang hijau bersifat restoratif dan menenangkan, tetapi mereka juga bisa melawan kelelahan. Beberapa studi telah mendokumentasikan bagaimana paparan alam bisa membantu kelelahan kognitif. Itu karena berada di tempat alami meningkatkan memori kerja, kontrol perhatian, dan fleksibilitas kognitif. Studi lain menunjukkan bahwa orang cenderung pulih lebih cepat ketika mereka terpapar dengan lingkungan alami seperti hutan atau taman.

Dengarkan musik favoritmu

Sebuah studi tahun 2025 yang diterbitkan di PLoS One menemukan bahwa ketika orang yang mengalami kelelahan kognitif mendengarkan musik selama tugas memori, mereka lebih kecil kemungkinan membuat kesalahan daripada orang yang melakukan tugas tanpa mendengarkan musik. Peneliti percaya bahwa itu karena musik mengaktifkan sistem dopaminergik otak: jaringan neuron yang memproduksi dan melepaskan neurotransmiter dopamin, kata Martin Behrens, seorang peneliti di University of Applied Sciences for Sport and Management Potsdam di Jerman, yang mempelajari mekanisme kelelahan dan perannya dalam kinerja manusia dalam kesehatan dan penyakit. Tetapi penelitian di area ini masih dini, tambahnya.

Temukan sesuatu yang menyenangkan untuk dilakukan

Dr. David Clarke, Presiden dari Association for the Treatment of Neuroplastic Symptoms, mengatakan bahwa dia sering merawat pasien dengan kelelahan persisten yang berjuang untuk melakukan hal-hal untuk kesenangan mereka sendiri. Bagi banyak orang dewasa, bermain mungkin tampak tidak penting atau bahkan tidak bertanggung jawab, tetapi penelitian menceritakan cerita yang berbeda. Bermain sangat penting untuk kesehatan mental, dan menemukan kembali bermain bisa secara signifikan meningkatkan kesejahteraan kita secara keseluruhan. “Temukan aktivitas yang tidak memiliki tujuan selain kesenanganmu sendiri,” katanya.

Ini juga bisa berarti menemukan cara untuk mengurangi stres dalam hidupmu, karena stres adalah penyebab besar kelelahan. Kamu bisa menurunkan stres hidup dengan mengembangkan dukungan sosial—misalnya dengan menukar layanan pengasuhan anak atau makanan masak rumah dengan tetangga, atau dengan memprioritaskan perawatan diri dengan aktivitas seperti yoga atau meditasi. “Kelelahan sangat kompleks dan sangat sulit, tetapi juga mudah diabaikan,” kata Saligan, “meskipun kelelahan adalah pengalaman yang sangat global.”