Apakah Anda Kehilangan Otot? Berikut Cara Mengembalikannya

(SeaPRwire) –   Kekuatan otot sangat penting untuk kesehatan yang baik, terutama seiring bertambahnya usia. Namun otot secara alami memburuk seiring bertambahnya usia, dan seiring orang-orang di AS hidup lebih lama, dokter semakin menyadari masalah yang berkaitan dengan hilangnya fungsi otot secara bertahap, yang disebut sarcopenia. Kondisi ini cenderung semakin cepat setelah usia 60 tahun, menyebabkan risiko jatuh dan patah tulang yang lebih tinggi.

Ada alasan lain mengapa kesehatan otot menjadi perhatian utama. Obat penurun berat badan GLP-1 semakin populer, dan beberapa efek sampingnya yang kurang diinginkan termasuk penurunan massa otot yang drastis—karena orang yang mengonsumsinya makan lebih sedikit, dan mengonsumsi lebih sedikit protein, yang penting untuk menjaga kekuatan otot.

Berikut adalah apa yang dikatakan dokter yang perlu Anda ketahui tentang kesehatan otot dan cara menjaganya.

Apa yang terjadi pada otot seiring bertambahnya usia

Serat otot rangka adalah sel, tetapi tidak seperti banyak sel di tubuh, mereka tidak membelah. Mereka membesar dengan bergabung bersama.

Tidak menggunakan otot menyebabkan otot atrofi atau menyusut karena serat otot menjadi lebih kecil. Mulai usia 30 tahun, orang dewasa kehilangan sekitar 0,8% massa otot mereka setiap tahun, sebagian besar karena kurangnya aktivitas fisik dan perubahan metabolisme yang menyebabkan lebih sedikit protein mencapai otot.

Cara mengetahui apakah Anda kehilangan otot

Dokter dapat melakukan serangkaian tes untuk menentukan kesehatan otot Anda, mulai dari tes berjalan dan kekuatan genggaman hingga tes darah, pemindaian, atau biopsi jika mereka khawatir tentang kondisi otot yang lebih parah.

Namun ada juga tanda bahaya yang bisa Anda kenali sendiri dan sampaikan kepada dokter Anda. Yang pertama adalah memperhatikan perubahan apa pun dalam kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti membawa tas, membuka toples, atau menaiki tangga. Memperhatikan perubahan jumlah pushup yang bisa Anda lakukan—jika itu bagian dari dasar Anda—atau apakah lebih sulit untuk bangun dari kursi rendah juga dapat memberikan petunjuk tentang perubahan kekuatan otot. Jika Anda membutuhkan waktu lebih dari 15 detik untuk bangun dan duduk di kursi lima kali, misalnya, Anda mungkin mengalami penurunan kekuatan otot, kata Dr. Guillem Gonzalez-Lomas, profesor bedah ortopedi di NYU Langone Medical Center.

Perubahan seperti ini mungkin belum berarti Anda mengalami kehilangan otot yang serius, tetapi itu adalah tanda awal bahwa Anda harus menganggap serius kesehatan otot Anda. “Kita tahu kekuatan otot sangat penting untuk menjaga vitalitas,” kata Gonzalez-Lomas.

Bisakah Anda mendapatkan kembali kekuatan otot?

Kabar baiknya adalah Anda bisa membangun kekuatan otot di usia berapa pun, kata Dr. Nathan LeBrasseur, direktur Center on Aging di Mayo Clinic. “Tidak pernah ada kata terlambat,” katanya. “Bahkan di usia 80-an dan 90-an, latihan kekuatan efektif dalam meningkatkan kesehatan dan fungsi otot.”

Cara terbaik untuk membangun kekuatan otot

Dokter fokus pada tiga pendekatan utama untuk memperkuat otot, kata Gonzalez-Lomas: nutrisi, latihan kekuatan, dan obat-obatan. Kebanyakan orang dapat menggabungkan dua yang pertama sendiri, meskipun dibutuhkan komitmen dan dedikasi untuk mempertahankan perubahan. Diet sehat yang mencakup buah-buahan dan sayuran segar serta protein dapat menjaga otot tetap kuat; buah-buahan dan sayuran dapat meningkatkan aliran darah ke otot, memastikan nutrisi seperti protein mencapainya sambil menyediakan antioksidan yang mempercepat waktu pemulihan setelah latihan kekuatan. Gonzalez-Lomas mengatakan beberapa dokter mungkin merekomendasikan suplemen vitamin D, terutama untuk orang tua, serta suplemen asam amino dan asam lemak omega-3.

Latihan kekuatan adalah penguat otot yang ampuh. Ini melibatkan penekanan otot tubuh berulang kali, tetapi tidak selalu memerlukan keanggotaan gym atau peralatan yang mahal. Berfokus pada gerakan sederhana untuk bagian tubuh yang berbeda dapat membantu, kata LeBrasseur, seperti squat atau lunges untuk tubuh bagian bawah dan latihan “bridge” yang melibatkan berbaring telentang dan mengangkat pinggul untuk membangun inti. Posisi plank adalah cara lain yang baik untuk membangun kekuatan inti. Jika Anda tidak bisa menahan plank dengan kaki terentang penuh, mulailah dengan lutut di tanah, sarannya.

Latihan keseluruhan lain yang baik melibatkan berbaring tengkurap dan mengangkat lengan dan kaki seperti Superman. Mungkin butuh waktu untuk mengangkat lengan dan kaki lebih tinggi dari tanah, tetapi latihan akan memperkuat fondasi Anda dan menjaga inti Anda tetap kuat. “Ini tidak mudah dilakukan, tetapi ini bagus,” kata LeBrasseur.

Untuk tubuh bagian atas, pushup, pushup modifikasi, atau dips menggunakan kursi dapat menjaga lengan tetap kencang. LeBrasseur merekomendasikan untuk meluangkan 15 hingga 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu untuk latihan kekuatan untuk melihat hasil terbaik; kunci untuk tetap melakukannya adalah dengan mencampur latihan agar Anda tidak bosan dan berhenti melakukannya. “Saya menekankan kepada orang-orang bahwa jika Anda terjaga selama 16 jam, meluangkan 30 menit untuk kesehatan dan kebugaran Anda sama dengan 3% dari jam bangun Anda,” katanya. “Hanya itu yang kami minta: 3% dari hari Anda.”